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Qualidade do sono: como dormir bem?

12 de janeiro de 2024
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O sono é um dos pilares do nosso bem-estar e agente fundamental para a manutenção de nossa saúde. 

É durante este período de repouso absoluto que nosso organismo trabalha de forma mais intensa na reparação de tecidos, no crescimento muscular e na síntese de proteínas. 

O tempo e a regularidade do sono são um conjunto de fatores fundamental para que tenhamos um período de descanso adequado à nossa saúde. 

Vamos entender um pouco mais sobre o quanto o sono é importante para nossa saúde física e mental?

  1. Quanto tempo devo dormir?

Especialistas recomendam, em média, oito horas de sono por noite. Importante ressaltar, porém, que o tempo ideal varia de acordo com as necessidades fisiológicas de cada pessoa, levando em consideração a idade, desenvolvimento físico e nível de cansaço físico acumulado durante o dia. 

Os períodos recomendados, de acordo com a idade, são:

  • Adultos – 7 a 8 horas;
  • Adolescentes – 8 a 10 horas;
  • Crianças – 9 a 13 horas;
  • Bebês – 12 a 16 horas.

  1. Quais são as fases do sono?

Além de boas horas de sono, estabelecer um período específico para dormir também é muito importante. Desta forma, é possível regular de maneira correta as nossas fases do sono, passando por todas da maneira mais saudável possível. 

Como elas se dividem:

  • Primeira fase: o cérebro passa a funcionar de maneira mais lenta, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta, numa linha tênue entre o sono e o estado desperto.
  • Segunda fase: a temperatura do corpo e os batimentos cardíacos diminuem; aqui se inicia o sono proprieamente dito. 
  • Terceira fase: as ondas cerebrais diminuem e a pessoa entra em um sono profundo.
  • Quarta fase: fase em que o organismo libera os hormônios do crescimento, os tecidos se recuperam o e corpo repõe a energia gasta durante o dia anterior.
  • Quinta fase: há nova aceleração do cérebro, onde é realizada uma espécie de “faxina” da memória; as informações mais importantes adquiridas durante o dia são processadas e registradas nessa fase. É aqui que também sonhamos.

  1. Quais são outros benefícios de um sono de qualidade?

Mais do que nos proporcionar o merecido repouso de cada dia, uma rotina de sono bem ajustada proporciona diversos outros benefícios diretos e indiretos à nossa saúde:

  • Colabora na manutenção do peso;
  • Diminuir riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes;
  • Auxilia na redução do estresse; 
  • Melhorar o humor, concentração e a sociabilidade.

  1. Quais os malefícios de um hábito de sono ruim?

Se por um lado um sono de qualidade está ligado a diversos benefícios à nossa saúde, o hábito de dormir pouco ou mal pode, a longo prazo colaborar em diversos danos à nossa saúde:

  • Obesidade: dormir menos de seis horas por noite está diretamente associado com o acúmulo de peso, independentemente da idade.
  • Diabetes: a privação do sono afeta diretamente o controle do açúcar em nosso sangue, colaborando para o desenvolvimento ou agravamento da doença;
  • Hipertensão e outras doença cardiovasculares: poucas horas de sono favorecem a calcificação da artéria coronária, levando ao ataque cardíaco. 
  • Alterações imunológicas: pouco sono facilita o surgimento de infecções. Isso debilita o sistema imunológico e facilita a entrada de microorganismos, causando gripes ou resfriados.
  • Saúde mental: sono irregular ou insuficiente pode colaborar para o desenvolvimento ou agravamento de problemas psicológicos, como depressão ou demência.  

  1. Como você pode dormir melhor?

Confira algumas dicas para começar hoje mesmo a contar carneirinhos do jeito certo:

Tenha um horário regular para dormir: Estabelecer uma rotina para o momento de dormir é importante para a adaptação do nosso organsimo. Vá ajustando sua rotina durante à noite e estabeleça um horário para se deitar.

Evite certos alimentos: Alimentos como café, canela, pimenta ou outros ricos em açúcar aceleram o metabolismo, dificultando o relaxamento do organismo na hora de dormir.

Fique longe do celular: A luz emitida pela tela do smartphone é uma grande “vilã” para a hora de dormir. A luminosidade das telas diminui a produção de melatonina, um hormônio responsável pela regulação do sono. 

Álcool e tabaco: O consumo de álcool e tabaco pode interferir e muito num sono e recuperação de qualidade do nosso organismo. Seja pelas longas horas a mais acordado antes de dormir, pelos incômodos gástricos durante o sono ou pela “ressaca” no dia seguinte, pegue leve!

Pense positivo e siga em frente! Toda mudança de hábito demanda tempo e, muitas vezes, um “pouquinho a mais” de força de vontade para dar certo. 

Encontre um período e um horário de sono confortável para você e pratique dia por dia essa mudança. Em pouco tempo, ao percerber os impactos positivos na sua saúde e vida social, você perceberá que a nova rotina já virou um novo hábito. 

Boa sorte e bons sonhos!

REFERÊNCIAS:

Dormir bem: a importância de uma boa noite de sono. Disponível em: <https://www.pfizer.com.br/noticias/ultimas-noticias/dormir-bem-importancia-de-uma-boa-noite-de-sono>. Acesso em: 10 jan. 2024.

Especialista explica o que é qualidade do sono. Disponível em: <https://jornal.ufg.br/n/124887-especialista-explica-o-que-e-qualidade-do-son>. Acesso em: 10 jan. 2024.

ALVES, B. /. O. /. “Sono de qualidade, mente sã, mundo feliz”: 19/3 – Dia Mundial do Sono. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/sono-de-qualidade-mente-sa-mundo-feliz-19-3-dia-mundial-do-sono/>. Acesso em: 10 jan. 2024.

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